Оксана Скиталінська: «В моєму раціоні на 90% переважає здорова їжа»

Життєві історії

Оксана Скиталінська – колишня професійна хірургиня, яка знайшла своє покликання в дієтології. Вже понад 15 років вона популяризує науковий підхід до здорового харчування, способу життя та довголіття в соціальних мережах і ЗМІ. До того ж пані Оксана часто виступає на наукових конференціях для лікарів різних спеціальностей. В інтерв’ю дієтологиня розповіла про свій професійний шлях, розкрила таємницю важливості сніданку, пояснила, чому цукор – це не обов’язково зло, та поділилася рекомендаціями щодо того, що саме має бути в щоденному раціоні українця. 

– Пані Оксано, розкажіть про свій шлях у медицині. Чому замість хірургії ви обрали дієтологію?      

                                                                                         
– Я завжди мріяла бути лікарем. Ще перед вступом до Ужгородського університету два роки працювала санітаркою у стоматологічній поліклініці. Хірургію обрала цілком свідомо. Це справжнє мистецтво порятунку критичних пацієнтів тут і зараз. Але ця спеціальність має свої побічні ефекти для лікарів. У мене, наприклад, від тривалого стояння за операційним столом з’явилися проблеми зі спиною. Тому після кількох років вагань я змінила спеціалізацію. Не шкодую про це, хоча хірургія іноді навіть сниться мені.            

                                                                                  
–  Що вам найбільше подобається у вашій роботі?      

                                               
– Моя робота – це не лише лікування людей, а й «масове оздоровлення» через просвітництво. Тішить, коли бачиш масову зацікавленість здоровим харчуванням. Це означає, що Україна, незважаючи на війну і стреси, поступово стає в один ряд із скандинавськими країнами, де вже давно існує культ здоров’я та шанобливого ставлення до свого фізичного й морального стану.    

                       
– З якими найпоширенішими міфами про харчування ви стикаєтеся під час роботи?                

                                                                                                
– Їх дуже багато, і ці міфи здебільшого міжнародні – закордонні блогери часом несуть таку нісенітницю, що аж затуляєш обличчя рукою від сорому. Один із найпопулярніших міфів – «вуглеводи – це зло». Насправді кожній людині потрібні складні вуглеводи, які повільно засвоюються: овочі, зелень, бобові, цільні злаки. Вони забезпечують постійний рівень енергії. А от прості вуглеводи створюють короткочасні енергетичні сплески, за якими настануть спад енергії та втома. Міф про те, що яйця підвищують рівень холестерину і шкодять серцю, надзвичайно живучий. Насправді яйця для більшості людей не впливають на підвищення рівня «поганого» холестерину, бо в жовтках цей харчовий холестерин поєднаний з лецитином та холіном – речовинами, які нормалізують його рівень. Рівень «поганого» холестерину зростає передусім від солодощів та малорухливого способу життя. 

Ще один поширений міф – «жир – це погано». Жири бувають різні. Є такі, що спричиняють запалення і накопичення жиру на животі: смажена їжа, солодощі з маргарином, надмір соняшникової олії. А от горіхи, насіння льону, невеликий шматочок свіжого промороженого сала, оселедець чи скумбрія – це корисні жири. Коли жирів у страві мало, людина не відчуває насичення. До того ж жири потрібні для синтезу статевих гормонів, гормонів наднирників, вітаміну D і навіть для запобігання утворення каменів у жовчному міхурі. 

Також поширені міфи про безглютенову дієту як найкориснішу, що «детокси» і смузі очищають організм від токсинів, що їсти після 18-ї не можна, а рослинне «молоко» найкорисніше.    

– Які три перші кроки ви рекомендуєте зробити людині, яка вирішила змінити свої харчові звички?        

                                                                               
– Перше – сфокусуватися на якості їжі. Щодня вживати продукти, які сповільнюють старіння та зменшують ризики хвороб: овочі, зелень, ягоди, один-три фрукти, горіхи, насіння льону. Заміняти білий хліб на цільнозерновий щільний. Додавати склянку води до кожної чашки кави. 

Друге – стежити, щоб у кожному прийомі їжі була білкова страва: яйця, риба, м’ясо, кисломолочний сир або бобові. 

Третє – якщо ви любитель солодощів, поступово зменшуйте їх у своєму раціоні. Спробуйте замінити солодощі на фрукти або десерти з них (желе, пудинги, випічку з тіста філо та з плодово-ягідною начинкою). Якщо маєте звичку постійно щось жувати впродовж дня, спробуйте зменшити кількість перекусів, щоб згодом від них майже відмовитися.                        

                                               
– Чи справді важливий сніданок? Які наслідки може мати відмова від нього?    

                                                                                                                         
– Щодо сніданку науковці досі не мають одностайної думки. Є дослідження, які показують корисні ефекти для здоров’я від сніданку, з’їденого впродовж першої години після пробудження. Але є й такі, що вказують на важливість спочатку нормалізувати біоритми, порухатися, побути на денному світлі, а вже потім снідати. Це індивідуально: комусь комфортно поснідати о сьомій-восьмій ранку, а комусь – за одну-дві години після пробудження. Але сніданок, безперечно, впливає на обмін речовин, рівень енергії, когнітивні функції і навіть на настрій. Якщо сніданок збалансований, тобто містить складні вуглеводи, трохи жиру та білки, то людина довго не відчуватиме голоду, не переїдатиме, відповідно, тоді зменшується ризик набрати зайву вагу та відкласти жир у ділянці живота.      

                                          
– Розкажіть, як правильно формувати раціон дитини? З якого віку можна вводити солодощі та як це робити без шкоди для здоров'я?          

              
– Із солодощами потрібно бути обережними, бо діти швидко до них звикають. До року не варто давати дитині страви та напої з доданим цукром. Після року можна давати лише натуральні солодощі: фрукти, ягідні пюре, пастилу без цукру. Після трьох років можна вводити домашній зефір, мармелад, випічку з плодово-ягідною начинкою, желе. 

Надмірне споживання солодощів спричиняє вже в ранньому віці порушення обміну речовин, ожиріння, карієс та інші проблеми зі здоров’ям. Важливо батькам навчитися читати етикетки на магазинних солодощах. Не купуйте ті, в яких є глюкозо-фруктозний сироп, патока, мальтозний сироп, мальтоза. Ці цукри швидко проникають у кров, порушують роботу печінки, сприяють накопиченню в ній жиру, погіршують стан судин, зір, функціонування мозку.        

                                                                                       
– А як упоратися із залежністю від цукру та швидких вуглеводів, якщо вона вже з’явилася?            

                                                                                  
– Така залежність має нейрохімічну, поведінкову і метаболічну природу. Боротися з нею – це не просто мати силу волі. Сплески й падіння цукру в крові спричиняють голод та потяг до солодкого. Допомагає формула: білок + клітковина + жири в кожному прийомі їжі. Починайте їсти зі страви, яка не підвищує рівень цукру в крові: з овочів або з білка, а не з хліба чи із фруктів. Харчуйтеся регулярно, не допускайте виникнення сильного голоду. Знижуйте кількість солодощів поступово. Спочатку приберіть солодкі напої. Потім зменште страви з доданим цукром, а випічку та солодощі залишайте на певні дні, а не на щодень. Якщо ж ви різко обмежите вживання солодощів, то обов’язково буде «відкат». Замініть цукерки на фрукти, молочний шоколад – на гіркий, магазинні батончики – на фініки з горіхами, десерти – на йогурт без цукру з фруктами. 

Важливо рухатися. 15 хвилин прогулянки після вживання їжі стабілізують рівень глюкози, і почуття голоду відступить. До того ж регулярна активність покращує чутливість до інсуліну і зменшує потяг до солодкого. Дихальні вправи та медитація теж допомагають. Ферментовані (квашені) продукти за регулярного вживання змінюють склад мікробіоти кишківника, що також впливає на потяг до солодкого. Водночас недосипання і стрес підвищують вироблення в організмі гормону голоду греліну та знижують контроль над імпульсами, зокрема й над бажанням з’їсти щось солодке.  

                                         
– Які продукти української кухні ви рекомендуєте додавати до щоденного раціону?        

                                                                                                
– Квашена капуста – натуральне джерело пробіотиків, що підтримує здорову мікробіоту кишківника, зменшує запалення, покращує настрій та зміцнює імунітет. Буряк (у борщі, салатах, печений) – джерело нітратів, які поліпшують кровообіг і знижують тиск. Цей овоч містить бетаїн, що захищає печінку, а ще зменшує рівень гомоцистеїну та покращує стан судин. Гречка не підвищує рівня цукру в крові, вона містить рутин, який зміцнює судини, а також магній, цинк, клітковину. 

Яйця – джерело повноцінного білка та холіну, потрібного для роботи печінки, мозку, а також для метаболізму. Жовтки містять лютеїн і зеаксантин, які захищають сітківку ока. Кисломолочні продукти містять білок із протизапальною дією, зменшують ризик акне та підтримують баланс естрогенів. Ягоди (чорниця, малина, смородина, ожина, калина) поліпшують мікроциркуляцію і когнітивні функції, захищають від інсулінорезистентності та нейродегенеративних захворювань. 

Хрестоцвіті (всі сорти капусти, редька, редиска, рукола) активують процеси детоксикації в печінці, мають протиракові та протизапальні властивості. Насіння льону і горіхи – джерело рослинних омега-3 жирів, які зменшують запалення та зберігають судини і мозок молодими якомога довше.                                                                                                 

– Які практичні рекомендації ви даєте щодо харчування в умовах стресу та постійної тривоги?    

                                                                                   
– Вживайте крупи в невеликій кількості. Вони стабілізують рівень глюкози, що зменшує дратівливість і тривожність, сприяють виробленню серотоніну. Додавайте повноцінний білок до кожного прийому їжі: яйця, рибу, бобові. У них багато амінокислот, потрібних для вироблення нейромедіаторів. Ферментовані продукти та пробіотики (квашена капуста, натуральні йогурти) відновлюють мікробіоту кишківника, яка виробляє заспокійливі речовини, що впливають на мозок. Омега-3 жирні кислоти (лосось, сардини, волоські горіхи, насіння льону) зменшують нейрозапалення, підтримують роботу нейронів та підвищують здатність адаптуватися до стресу. Продукти, багаті на магній і калій (насіння гарбуза, шпинат, авокадо, банани, какао), заспокоюють нервову систему та знижують рівень кортизолу.                                            

                                                                                
– Чи є конкретні харчові рекомендації для пацієнтів з високим рівнем холестерину?        

                                                                                                         
– Взагалі це комплексні рекомендації, які стосуються не лише харчування, а й фізичної активності, відмови від куріння та достатнього сну. Щодо харчування – приберіть магазинні солодощі, замініть їх на фрукти, ягоди, гіркий шоколад, горіхи. Категорично не вживайте солодощі з доданою фруктозою: вона порушує обмін холестерину. Обмежте навіть уживання меду. Уникайте випічки та страв з маргарином, магазинних ковбас, натомість вживайте варене, запечене, тушковане м’ясо, рибу. Білий хліб замініть на висівковий та цільнозерновий. 

Обирайте цільну гречку, вівсянку, перловку, додавайте до них висівки. Щодня додавайте продукти з розчинною клітковиною: цільну вівсянку, ячмінь, боби, яблука, насіння льону та чіа. Обмежте споживання солі. Соняшникову олію краще замінити на оливкову. Якщо використовуєте соняшникову, то лише нерафіновану, в якій є осад із фітостеролами, що нормалізують синтез холестерину. 

Водночас це загальні рекомендації, які не замінюють індивідуальної консультації в лікаря.    

                                                                                                  
– Що порадите людям, які мають малорухливий спосіб життя?          

                                          
– Людям із сидячим способом життя важливо компенсувати гіподинамію правильними харчовими звичками та регулярною руховою активністю. Збільште споживання клітковини (25–35 г/день). Замініть солодощі на фрукти. Пийте лише воду або чай замість підсолоджених напоїв. На вечерю їжте овочеві страви з нежирним білком, уникайте смаженої їжі та солодощів. Мінімальні рухові стратегії: вставайте що 30–60 хвилин хоча б на декілька хвилин; ходіть під час телефонних розмов; використовуйте стілець без спинки або м’яч для залучення м’язів-стабілізаторів; щодня виконуйте розтяжку, пілатес або йогу; прогулюйтесь після вечері.    

                                                                                                          
– Чи існують продукти, які сприяють поліпшенню зору, особливо для людей, які багато працюють за комп’ютером?          

                                             
– Для здоров’я очей рекомендую додати в раціон продукти, багаті на певні поживні речовини. Лютеїн і зеаксантин захищають макулу та фільтрують синє світло: шпинат, кейл, броколі, яєчні жовтки. Бета-каротин – попередник вітаміну A, потрібний для роботи сітківки: морква, гарбуз. Антоціани покращують мікроциркуляцію в сітківці: чорниця, смородина, ожина. Омега-3 жири потрібні для здоров’я сітківки: лосось, скумбрія, сардини, лляна олія. Вітаміни C і E зменшують окислювальний стрес: капуста, петрушка, горіхи, насіння, авокадо. Цинк бере участь у засвоєнні вітаміну А: насіння гарбуза, сочевиця, нут, страви з печінки (раз на тиждень).                                                                                                                       

– Які рекомендації для людей віком 50+ з ризиком серцево-судинних захворювань?          

                                                                                                      
– Для людей віком 50+ із ризиком серцево-судинних захворювань найефективніша стратегія – протизапальна дієта. У ній мають переважати різноманітні овочі, зелень, салати з капусти, жирна морська риба двічі на тиждень, горіхи, ягоди. Водночас будь-які дієтичні зміни потрібно обговорювати з особистим лікарем, особливо якщо людина приймає медикаменти.    

                                                                                                              
–  В мережі часто можна почути твердження про «здорову та нездорову їжу». Що думаєте про таку класифікацію?    

                                       
– Класифікація «здорової» та «нездорової» їжі спрощена, але не зовсім хибна. У науковому середовищі говорять про нутрієнтну щільність (кількість корисних речовин відносно калорійності), ступінь оброблення, глікемічне навантаження, вміст трансжирів, цукрів, солі. «Умовно здорова» їжа – це продукти з високою нутрієнтною щільністю та мінімальним промисловим обробленням: овочі, бобові, цільнозернові, риба, горіхи, ферментовані продукти, ягоди, яйця. «Умовно нездорова» їжа — ультраоброблені продукти, які провокують запалення та порушення обміну речовин: солодкі напої, снеки, ковбаси, магазинна випічка, продукти з трансжирами. Проте важливо не тільки те, що ми їмо, а й як часто та в яких комбінаціях. Навіть торт може бути частиною здорового раціону, якщо це – свідомий вибір, а не щоденна звичка.                                              

       
– Якого правила харчування ви дотримуєтесь особисто? Чи є у вашому раціоні певні «слабкості» або улюблені страви?        

                            
– В моєму раціоні на 90% переважає здорова їжа: зелень, хрестоцвіті, ягоди, горіхи, насіння, деякі крупи, білки, квашені овочі, страви з томатною пастою. Дуже рідко можу щось ледь підсмажити. Моя їжа проста і швидка в приготуванні. Із солодощів – мій фірмовий яблучний струдель з корицею та лимонною цедрою. Також часто готую десерт з насіння льону та чіа, залитих гарячою водою, з додаванням ягідного пюре та подрібнених горіхів – це десерт молодості та довголіття з корисними омега-3 жирами, поліфенолами та клітковиною.

– Наприкінці невелике бліцопитування. Продовжте, будь ласка, речення.      

                                                                                                               
– Три слова, якими б мене описали мої близькі...    

                                                    
– Найкращий дієтолог світу (так вважає мій чоловік); неординарна, добра, запальна (так вважає моя донька).    

                                                                          
– Якби я могла дати собі пораду 10 років тому, я б сказала...                      

          
– Мене все влаштовує зараз, я ні про що не шкодую.      

                                        
– Перше, що я роблю, коли відчуваю стрес, – …    

                                                 
– Одягаю спортивні м’які штани, йду надвір, починаю ходити, дихати свіжим повітрям – і мене відпускає.

                                                                      
– Мій улюблений спосіб розслабитися після важкого дня – ...                  

               
– Прийняти тепло-гарячий душ, нанести крем на обличчя і лягти спати.      

          
– Три продукти, які завжди є в моєму холодильнику...          

                           
– Яйця, капуста (свіжа та квашена) і ягоди.      

                                                               
– Книга, яка змінила моє уявлення про харчування – …        

                                 
– Підручник «Дієтологія», який я почала читати, коли прийшла на кафедру дієтології після багаторічної роботи хірургом.      

– Моє улюблене місце в Україні – ...        

                                                                     
– Квартира, в якій я виросла, де мене завжди чекає мама, де збирається наша родина і де мама приносить мені в ліжко каву. Це найкращі миті мого життя.    

                                                                                                                
– Якби я мала необмежені можливості, то…      

                                                    
– Знищила б у корені все зло і жорстокість.      

                                                                 
– Бажаю всім читачам…        

                                                                                 
– Цінувати й любити своє тіло, бо це єдине, що завжди з нами. Годувати його так, щоб воно мало силу, щоб розум залишався якомога довше ясним і встигати чинити добро. 

Фото з архіву Оксани Скиталінської

ЕКСКЛЮЗИВНІ РЕЦЕПТИ ОКСАНИ СКИТАЛІНСЬКОЇ

Салат молодості

Інгредієнти: буряк (варений або запечений), морквина (свіжа), зубчик часнику, жменя подрібнених горіхів (волоських або кеш’ю), 1–2 ст. л. густого йогурту (без додатків), чайна ложка оливкової олії, чайна ложка лимонного соку, сіль до смаку, зелень (петрушка, кріп), пряні трави (за бажання).

Приготування. Буряк та моркву подрібнити на тертці з великими вічками. Часник посікти або натерти. Зелень нарізати. З’єднати всі овочі, додати горіхи, зелень, сіль і пряні трави. Окремо змішати йогурт, олію та лимонний сік, цим соусом заправити салат. Старанно перемішати і дати настоятись 10–15 хвилин.

Сирна запіканка

Інгредієнти: 1–3 пачки сиру (5% жирності), 1–3 яйця, розмочена курага, варена морква, подрібнені горіхи, листочки м’яти.

Приготування. Жовтки збити з розмоченою в міцному зеленому чаї курагою. Додати сир, ще раз збити. Білки збити міксером до стійких піків. Акуратно з’єднати білки із сирною масою, додати нарізану варену моркву, горіхи та м’яту. Перекласти суміш у глибоку форму, застелену пергаментом. Випікати за температури 150 градусів 30–40 хвилин до високого підйому та золотистої скоринки. Повністю остудити і лише за декілька годин обережно перекинути та зняти папір, щоб зберегти форму.

Суп-пюре «Вічна молодість»

Інгредієнти: 3 середні помідори, 50–70 г сирого буряку, зубчик часнику, щіпка чорного меленого перцю, 1/2 ч. л. куркуми (порошку або натертого кореня), 1–1,5 ст. л. оливкової олії, 5–6 листочків свіжого фіолетового базиліку, 1–2 гілочки петрушки, 1/4 ч. л. солі, чайна ложка бальзамічного або яблучного оцту, за бажання 1/2 моркви, 1/4 червоного солодкого перцю.                           

Приготування. Усі інгредієнти скласти в блендер. Збити до однорідної пюреподібної консистенції. За бажання скоригувати густоту додаванням трохи води або соку з помідорів.

БІЛЬШЕ РЕЦЕПТІВ ЧИТАЙТЕ В ГАЗЕТІ "ДУЖЕ СМАЧНО!"

Історії з життя